(Photographie : jogoraz)
Nous procrastinons pour nous sentir mieux dans l’immédiat. Nous remettons une activité désagréable (par exemple, faire un devoir de mathématiques ou corriger une pile de copies) au profit d’une activité agréable (par exemple, regarder une série ou discuter avec un ami).
Sans surprise, plus la tâche nous déplaît ou plus l’activité alternative est attrayante, plus nous avons tendance à procrastiner. Exploration de la problématique selon Daniel Willingham (2023).
Lien entre actualisation hyperbolique et procrastination
L’actualisation hyperbolique est un biais cognitif (Ainslie, 1975 ; Laibson, 1997). Elle nous pousse à privilégier des récompenses immédiates même si elles sont moins importantes, au détriment des récompenses futures, même si elles sont plus importantes.
Nous avons tendance à accorder une valeur disproportionnée aux gratifications instantanées par rapport à celles qui se profilent à l’horizon.
L’actualisation hyperbolique joue un rôle clé dans la procrastination.
Par exemple, elle se manifeste lorsqu’un élève est confronté à un choix entre une tâche jugée désagréable, mais importante (comme le fait de se préparer à une évaluation en mathématiques) et une activité agréable, mais moins cruciale (comme jouer à un jeu vidéo).
L’actualisation hyperbolique nous pousse à choisir la gratification immédiate (jouer à un jeu vidéo), car la valeur de la récompense future (réussir l’évaluation en mathématiques) est diminuée par le délai. Face à des tâches pénibles, ce biais peut considérablement alimenter la procrastination.
Notre perception de certains résultats change de valeur au fil du temps. Ces changements nous aident à comprendre certains comportements a priori illogiques.
Partons du scénario suivant. Un élève rentre chez lui après une journée d’école. Le lendemain, un test formatif est planifié dans le cours de mathématiques. Ce serait bien qu’il révise sérieusement pour le réussir. Parallèlement, il vient également de télécharger une mise à jour de son jeu vidéo préféré qu’il a envie de découvrir :
- Il sera souvent beaucoup plus tentant pour l’élève de jouer directement à ce jeu vidéo quand il rentre de l’école et se préparer à une évaluation en mathématiques plus tard dans la soirée.
- L’option inverse lui paraîtra nettement moins intéressante et motivante.
Le fait de jouer au jeu vidéo immédiatement a beaucoup de valeur positive, mais en a moins s’il s’agit de jouer plus tard. Le fait de revoir des mathématiques a beaucoup de valeur négative immédiatement et en a moins s’il est réalisé plus tard.
Le défaut principal de l’actualisation hyperbolique est qu’elle renforce la prise de mauvaises habitudes. En cédant à la tentation immédiate, nous renforçons ce biais et nous rendons plus difficile la réalisation des tâches importantes à l’avenir dans des situations similaires. La procrastination peut ainsi devenir un comportement habituel.
La procrastination est ainsi favorisée par un biais tenace et problématique. Le plaisir ou le déplaisir que nous envisageons dans le futur n’a pas le même pouvoir que le plaisir ou le déplaisir actuels.
Nous sommes bien plus partant à nous engager à moyen terme plutôt qu’à court terme pour une tâche déplaisante. Par exemple, si un élève peut avoir un devoir à réaliser dans une semaine. S’il le juge rébarbatif, il aura plus de difficulté à commencer à le réaliser immédiatement plutôt que de planifier la mise au travail la veille de l’échéance.
Lien entre contrôle des impulsions et procrastination
Le contrôle des impulsions joue également un rôle. Une impulsion est une stratégie que notre cerveau utilise pour répondre à un désir immédiat.
La maîtrise des impulsions varie d’une personne à l’autre. C’est un facteur important de la procrastination.
Les personnes ayant un faible contrôle des impulsions ont tendance à céder plus facilement aux distractions et aux gratifications immédiates, ce qui les rend plus vulnérables à la procrastination. Elles peuvent avoir du mal à résister à l’envie de consulter les réseaux sociaux, de regarder une vidéo, de discuter avec leur voisin ou de faire autre chose de plus agréable que la tâche qu’elles devraient accomplir.
Le fait de céder à ses impulsions a généralement de mauvaises conséquences à long terme et interfère avec des résultats bénéfiques à plus long terme.
La procrastination peut être considérée comme une forme de comportement impulsif, car elle implique de choisir la gratification immédiate (éviter une tâche désagréable) au détriment des bénéfices à long terme (accomplir la tâche et éviter les conséquences négatives).
Les personnes qui procrastinent ont souvent du mal à gérer leurs émotions, en particulier l’anxiété et le stress associés à la tâche, ce qui les pousse à chercher un soulagement immédiat en évitant la tâche.
Le contrôle des impulsions et de la procrastination sont étroitement liés, car ils impliquent tous deux la capacité à réguler son comportement et à résister aux tentations immédiates. Les recherches en neurosciences ont montré que le contrôle des impulsions et la procrastination sont liés à des régions du cerveau impliquées dans la régulation des émotions et la prise de décision, telles que le cortex préfrontal.
Résister à la procrastination
Lorsque nous sommes tentés de procrastiner, c’est que notre cerveau estime que :
- Le travail à effectuer est désagréable. Il le sera moins plus tard.
- Il existe une alternative à ce travail qui est très attrayante aujourd’hui, mais qui le sera moins plus tard.
Le travail est remis et l’alternative amusante est choisie. Le bénéfice est intuitivement évident pour le cerveau.
Dès lors, pour réduire la procrastination, nous pouvons nous efforcer à ce que :
- Le travail à effectuer nous paraît moins désagréable.
- Les alternatives au travail à effectuer nous paraissent un peu moins amusantes.
Nous devons nous en parler et tenir un discours intérieur de manière :
- À faire en sorte que réaliser le travail à effectuer maintenant semble plus favorable que l’alternative qui est de le postposer.
- À réduire les risques d’agir sous l’effet d’une impulsion.
- À adopter des stratégies de gestion du temps telles que la technique Poodoro. La technique Pomodoro consiste à travailler par intervalles courts avec des pauses régulières. Elle aide à structurer le travail et à éviter les distractions.
L’objectif ultime est de vaincre la procrastination en faisant de l’engagement dans le travail une habitude. Par exemple, nous pouvons nous astreindre à notre séance de travail quotidienne aussi automatiquement que le fait de se brosser les dents avant d’aller nous coucher.
Lorsque nous parvenons à ce stade, la procrastination est évitable. Nous avons alors affaibli la possibilité de choisir de ne pas travailler parce que nous ne faisons plus de choix. Nous sommes en pilote automatique et travaillons. Le plus difficile est d’éviter constamment la procrastination jusqu’à ce que le travail devienne une habitude.
La volonté est insuffisante face à la procrastination, seules les habitudes comptent
Lorsque nous nous levons le matin, nous ne nous demandons pas s’il existe un moyen plus efficace de préparer notre café ou de nous habiller. Nous n’expérimentons pas non plus en nous brossant les dents avec notre main non dominante. Une grande partie de notre journée se déroule ainsi en pilotage automatique. Nous agissons simplement comme nous faisons tous les jours.
Ce n’est pas de la paresse, mais un processus d’économie d’énergie. Lorsque nous expérimentons quelque chose de nouveau, la mise en œuvre demande un surcroit d’énergie et d’attention. Le résultat est aléatoire, parfois meilleur, mais souvent moins satisfaisant.
L’exécution d’une tâche en mode automatique n’est pas créative. Cependant, si le résultat a été acceptable dans le passé, le fait d’être en mode automatique signifie que nous obtiendrons à nouveau ce résultat acceptable et sans surprise, auquel nous sommes habitués.
De plus, pour les actions habituelles, nous avons non seulement une façon irréfléchie et routinière de les faire, mais nous n’avons souvent pas besoin de penser à commencer cette routine. Nous n’entrons pas dans la salle de bain le soir, en nous disant, « Dois-je me brosser les dents ? ». Nous le faisons, tout simplement. On ne remet pas les actions de routine parce qu’il n’y a pas de choix à faire.
Sélectionner une période spécifique pour l’habitude
Il est utile de choisir une période fixe pendant laquelle nous travaillerons chaque jour. À force de répétition, la mise au travail deviendra aussi habituelle que le fait de se brosser les dents. Lorsque le fait de s’asseoir et travailler devient une habitude, il n’y a plus de risque de procrastiner, car nous ne faisons plus de choix.
La création de l’habitude réside dans la répétition systématique de comportements en lien avec des signes environnementaux déclencheurs. Ainsi, si nous veillons à ce que cette répétition présente quelques caractéristiques saillantes et essentielles, l’habitude se développera plus rapidement.
Il est plus facile d’établir une habitude en tant que séquence d’actions réalisées plutôt qu’à des moments précis. Les habitudes ressemblent à des souvenirs en ce sens qu’elles sont déclenchées. Quelque chose se produit dans l’environnement (ou dans notre esprit) qui déclenche un plan d’action mental. Par exemple, lorsque nous nous levons le matin, nous déclenchons toute une série d’actions qui s’enchaînent naturellement.
La fin d’une action de notre routine sous la douche déclenche la suivante. Le signal n’est pas l’heure du réveil, car nous pouvons nous lever à des heures différentes. Nous ne surveillons pas l’heure scrupuleusement non plus lorsque nous nous préparons.
L’heure est un mauvais indice parce que nous ne la surveillons pas de près. En revanche, l’accomplissement d’une action est un signe évident. Pour prendre l’habitude de travailler, nous devons commencer par réfléchir à ce qui pourrait servir de repère déclencheur stable. Après quelle action, quel signe ou quel indicateur, notre habitude projetée doit-elle démarrer ?
Choisir judicieusement le contexte de l’habitude et prendre le temps
Un autre moyen d’accélérer le développement d’une habitude consiste à choisir judicieusement le contexte.
Par exemple, nous devons prévoir un temps d’étude à un moment de la journée où nous pourrons être cohérents. Nous ne devons pas le placer à un moment où il sera régulièrement en concurrence avec des activités très attirantes qui risquent de prendre le dessus. Si le contexte doit être stable, l’heure peut être variable. Il peut être intéressant de fixer le jour ou la demi-journée concernée, mais sans préciser exactement l’heure.
Nous pouvons nous réveiller à n’importe quel moment et démarrer notre processus de toilette et de préparation, car le repère est constant, c’est le réveil, dont l’heure peut varier.
Une habitude ne se créera pas en une seule fois. Lors d’une expérience (Lally et ses collaborateurs, 2010), des chercheurs ont payé des sujets pour qu’ils développent une habitude de leur choix en matière d’alimentation saine, de boisson ou d’exercice physique. Le nouveau comportement est devenu habituel au bout de 66 jours en moyenne, mais ce chiffre varie beaucoup, entre 18 et 254 jours. Le nombre dépend certainement de l’habitude particulière que nous essayons de développer, de notre personnalité et de l’adéquation entre les deux.
L’idée est de considérer l’école comme un travail correspondant à des horaires fixes et considérer le temps d’étude comme étant à inclure spécifiquement dans cette perspective. Le temps de travail établi doit être considéré comme du temps de travail non négociable.
Si traiter le temps d’apprentissage comme une habitude semble être une bonne chose, il faut arriver à installer cette habitude, ce qui demande des efforts prolongés et implique de faire appel à la volonté durant ce temps.
La volonté est un allié peu fiable pour s’assurer que l’on travaille, car elle est fluctuante en fonction de notre humeur, de notre état physique et de l’environnement.
Nous devons mobiliser différents moyens pour nous assurer que nous travaillons régulièrement pendant la période fixée, afin que l’habitude ait une chance de se développer. Il s’agit de faire en sorte que notre séance de travail devienne une habitude. Une habitude est le meilleur moyen de vaincre la procrastination, car cela nous dispense de choisir de travailler.
Se fixer sur les tendances à long terme, ignorer les accidents
La clé pour développer une habitude est de travailler régulièrement à l’heure prévue chaque jour. La répétition des comportements est rassurante.
Chaque accident ou non-respect de l’habitude constitue un risque de précédent. Or ces situations sont inévitables. Il y aura des jours off où la motivation et le cadre sont défaillants et constituent des obstacles importants.
Premièrement, il est important de résister et de tenir bon. Dans tous les cas, une session de travail improductive vaut mieux que rien. Nous continuons à progresser.
Deuxièmement, en persévérant, nous prouvons que notre travail est important pour nous. Le fait de constater que nous avons respecté notre engagement professionnel renforce notre image de nous-mêmes en tant qu’apprenants.
Mais il existe une distinction importante entre être fier de travailler régulièrement et devenir obsédé par une série de jours de travail. Ne vous dites pas : « Waouh, j’ai travaillé 50 jours d’affilée. Je me demande si je peux atteindre les 100. Ou 365 ! » Le fait de surveiller ses séries présente un inconvénient majeur : un seul échec prend une importance démesurée. Par exemple, une personne au régime succombe à un dessert raffiné lors d’un mariage et en conclut : « J’ai tout gâché. Après tous ces efforts, j’ai mangé ce dessert riche. » Alors, ce soir-là, une fois rentrée chez elle, elle se dit : « Tant que mon régime est fichu, autant manger cette glace. »
En fait, non seulement nous devrions éviter de penser en matière de séries, mais nous devrions aussi prendre des jours de congé pour les choses qui sont vraiment importantes. Si nous sommes au restaurant pour fêter l’anniversaire de notre grand-mère, nous ne devrions pas regarder notre montre, arriver en retard et quitter plus tôt pour ne pas être en retard à notre session d’étude. Cela ne montre pas que nous sommes dévoués à l’apprentissage, mais que notre série est plus importante que nos proches. Nous devons être constants, mais ne pas valoriser pas les séries.
Prendre conscience de la régularité de nos habitudes de travail sera motivant. Cela nous aidera à les maintenir. Toutefois, nous ne devons pas nous focaliser sur les séries. Celles-ci sont inévitablement interrompues. De plus, une série interrompue nous découragera inutilement.
Mis à jour le 13/07/2026
Bibliographie
Daniel Willingham, Outsmart your brain, 2023, Gallery Books
Ainslie, G. (1975). Specious reward: A behavioral theory of impulsiveness and impulse control. Psychological Bulletin, 82(4), 463–496. https://doi.org/10.1037/h0076860
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Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
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