Mieux dormir pour mieux apprendre

 Progressivement, dans la scolarité, le travail hors de la classe prend de plus en plus d’ampleur et d’importance. Les élèves disposent d’une large autonomie pour le réaliser ce qui fait que leur usage de leurs ressources limitées est parfois loin d’être optimal.

(Photographie : Nigel Bennet)

La gestion des devoirs à domicile

Les devoirs comprennent les différents travaux qu’un enseignant donne à réaliser par ses élèves en dehors des heures de cours. Ils peuvent prendre différentes formes. 

L’objectif principal des devoirs devrait être de renforcer et de consolider les apprentissages réalisés en classe et pour lesquels une pratique autonome a déjà été entreprise.

Dès lors, pour les élèves, les devoirs sont essentiellement une question de pratique et de respect de consignes concourant à la réalisation d’une production réalisée en retour pour l’enseignant. 

Dans ce cadre, l’apprentissage est un sous-produit de la réalisation des devoirs. Les devoirs permettent aux enseignants d’encadrer dans une certaine mesure le travail à domicile des élèves.

La gestion de l’étude à domicile

Étudier consiste à travailler de manière indépendante (ou avec des pairs ou un tuteur) sur le contenu d’un cours, afin d’améliorer la compréhension et la maîtrise des objectifs d’apprentissage correspondants. L’apprentissage est le produit direct de la réalisation de l’étude. L’objectif recherche est la capacité de réussir une évaluation ultérieure. Le seul cadre que les enseignants peuvent donner à leurs élèves pour l’étude est de leur fournir des outils d’autoévaluation et surtout de fixer une échéance où l’évaluation aura lieu en classe.

L’étude peut prendre la forme de la mobilisation de nombreuses stratégies différentes :

• Réviser ou compléter ses notes de cours 
• Lire ses notes de cours ou un manuel
• Réaliser une synthèse sous l’une ou l’autre forme
• S’évaluer en répondant à des questions issues de devoirs, de quiz ou de tests
• Travailler en groupe en se posant mutuellement des questions
• Créer et utiliser des flashcards de manière espacée
• Etc.

Dans une perspective de réussite scolaire, ce qui compte essentiellement est de s’engager dans une récupération espacée en plus des devoirs, et non pas étudier dans la dernière ligne droite juste avant un test ou un examen (bachotage).

Au-delà de la mobilisation des bonnes stratégies cognitive, métacognitive et de gestion des ressources, il est important de bien préparer son esprit et son corps à l’apprentissage. À ce titre, trois axes principaux peuvent être dégagés : 

• Bien gérer le sommeil.
• Faire suffisamment d’exercices
• Avoir une alimentation saine.

Les besoins peuvent varier entre les personnes en ce qui concerne la durée de sommeil, les besoins en exercices physiques et l’alimentation. S’il importe dès lors d’apprendre à bien se connaitre, certains principes généraux sont toutefois à respecter.

Le constat d’un manque de sommeil en période d’examen

Dormir suffisamment la nuit est très important pour l’apprentissage et la consolidation de connaissances durables. 

Comme l’explique Scullin (2019), de nombreux élèves savent que le sommeil est important pour l’apprentissage. Leurs parents et leurs enseignants insistent régulièrement sur ce point. Toutefois, il existe un fossé entre les connaissances, les intentions et le comportement observé.

Il est généralement recommandé que les adultes dorment de 7 à 9 heures par nuit et que les adolescents dorment de 8 à 10 heures par nuit (Hirshkowitz et coll., 2015). Cependant, de nombreux élèves et étudiants dorment régulièrement moins que le minimum recommandé (Bryant, & Gómez, 2015 ; Taylor & Bramoweth, 2010). 

Le manque de sommeil est plus particulièrement fréquent lorsque les étudiants se préparent et étudient pour des examens (Ahrberg, Dresler, Niedermaier, Steiger, & Genzel, 2012). La combinaison du bachotage, du stress accru, de l’exposition à la lumière vive et de la consommation excessive de caféine et de stimulants entraine des durées de sommeil variables et parfois mène à des nuits blanches (Thacher, 2008). 

Pendant les périodes d’examens, les étudiants déclarent dormir moins longtemps la nuit (mais faire un peu plus de siestes le jour) que durant les périodes moins stressantes de l’année (Pilcher, Ginter et Sadowsky, 1997 ; Zunhammer, Eichhammer et Busch, 2014). 

Les études qui portent sur le sommeil s’assurent d’obtenir des données objectives grâce à l’utilisation d’un bracelet actigraphique. L’actigraphie est un examen non invasif, porté au moyen d’un petit bracelet de la taille d’une montre, qui enregistre la présence de mouvement et souvent la lumière ambiante. Ce contrôle est nécessaire, car les individus ont tendance à déclarer qu’ils ont dormi plus longtemps qu’ils ne l’ont fait en réalité. Par exemple, les individus déclareront le temps total passé au lit sans soustraire le temps d’endormissement et le temps de réveil au milieu de la nuit (King, Daunis, Tami, & Scullin, 2017). 

La surveillance par actigraphie durant une semaine dédiée à des examens de fin d’année a révélé que les élèves en dernière année de l’école secondaire (moyenne d’âge = 17,63) dormaient en moyenne 6,38 heures. Les élèves de l’enseignement supérieur (moyenne d’âge = 20,57) dormaient en moyenne 6,36 heures (Astill, Verhoeven, Vijzelaar, & van Someren, 2013 ; King et al., 2017). Presque aucun étudiant (0-7 %) n’a respecté la durée optimale de sommeil de 8 heures (Walker, 2017). 

Les conséquences du manque de sommeil sur l’apprentissage

La restriction du sommeil a de vastes implications pour la santé et la performance (Kryger, Roth, & Dement, 2017). Le raccourcissement du sommeil augmente la sensibilité au rhume, le risque d’accident de la route et l’incidence de la dépression (Bryant & Gómez, 2015). Il est important de noter que ces risques augmentent en cas de manque de sommeil, même léger, de 1 à 2 heures par nuit (soit environ 6 heures de sommeil).

Lorsque les étudiants limitent leur sommeil, ils ont du mal à soutenir leur attention et ne parviennent pas à encoder ou à conserver et consolider efficacement leurs apprentissages (Rasch & Born, 2013). 

Une légère restriction de sommeil est cumulative. Réduire le sommeil d’une heure par nuit pendant une semaine altère les performances cognitives à un niveau similaire à celui d’une nuit de privation totale de sommeil (Banks & Dinges, 2007). Le manque de sommeil et la mauvaise qualité du sommeil sont corrélés à une baisse des résultats scolaires (Curcio, Ferrara, & De Gennaro, 2006).

De nombreux étudiants pensent que dormir davantage pendant la semaine des examens finaux pourrait nuire à leurs résultats (Lund et coll., 2010). La logique est que l’augmentation du temps de sommeil diminue le nombre total d’heures disponibles pour l’étude. Or, un meilleur sommeil peut augmenter la productivité et l’efficacité au travail le lendemain (Budnick & Barber, 2015). 

Lors d’expériences en laboratoire, le manque de sommeil entraine une baisse de la vigilance et une diminution de la rétention/consolidation des listes de mots (y compris le vocabulaire ; Banks & Dinges, 2007; Rasch & Born, 2013). Étant donné que le manque de sommeil affecte fortement le cortex préfrontal (Scullin, 2017), un sommeil insuffisant peut également nuire aux capacités de raisonnement d’ordre supérieur et de pensée créative (Gao, Terlizzese, & Scullin, 2018).

Difficultés liées aux interventions sur la promotion du sommeil en école

Une approche de plus en plus courante dans les écoles secondaires et les universités consiste à éduquer les élèves et les étudiants sur les effets néfastes de la perte de sommeil (Gruber, 2017 ; Levenson et coll., 2016 ; Wing et coll., 2015). Les programmes d’éducation au sommeil réussissent généralement à améliorer les connaissances des étudiants sur le sommeil. Cependant, ils ne modifient pas toujours les comportements des étudiants en matière de sommeil (Blunden & Rigney, 2015). 

Prenons l’exemple de l’essai contrôlé randomisé mené par Wing et ses collaborateurs (2015) dans 14 écoles secondaires comptant 3 713 élèves. Le programme d’éducation au sommeil était vaste et comprenait des séminaires, de petits ateliers, des brochures, un site web et des concours pour créer le meilleur slogan de sensibilisation au sommeil. Les activités d’éducation au sommeil ont impliqué les élèves, les enseignants et les parents. Les chercheurs ont rapporté qu’en dépit de l’amélioration des connaissances des élèves en matière de sommeil, les effets n’ont pas suivi. Les élèves n’ont signalé aucun changement au niveau de leur heure de coucher ou de leur temps d’éveil. Ils ont passé moins de temps à dormir au total un mois plus tard.

Éduquer les élèves sur le sommeil ne suffit pas à les motiver à changer leurs comportements. C’est ce que prévoient les théories des intentions et du comportement. Elles désignent le phénomène selon divers noms, notamment le « fossé entre les connaissances et le comportement », le « fossé entre les intentions et le comportement », le « fossé entre la mise en œuvre » et le « fossé de la qualité ». 

Des conseils pour obtenir une bonne durée de sommeil 

Toutes les expériences sur l’amélioration du sommeil ne sont pas des échecs. Une étude de Scullin (2019) a montré que les étudiants qui s’étaient astreints à dormir 8 heures par nuit pendant la semaine des examens finaux en ont récolté des bénéfices. Ils ont obtenu de bien meilleurs résultats que les étudiants qui ne s’étaient pas astreints à un tel effort.

Pour arriver à changer les comportements, Scullin (2019) a utilisé une solution motivationnelle. Les étudiants (N = 18) avaient la possibilité de gagner des points supplémentaires s’ils dormaient une moyenne ≥ 8,0 heures par nuit pendant une semaine d’examens. La récompense pour 8 heures de sommeil a été introduite pour motiver les comportements positifs liés au sommeil. L’opportunité de crédit supplémentaire valait 1,2 % de la note globale.

Les participants étaient à la base déjà inscrits à un cours sur le sommeil. Parmi les contenus du cours, on peut mettre en évidence une liste de dix conseils pour améliorer la durée et la qualité du sommeil :

1. N’utiliser le lit que pour dormir plutôt que pour étudier ou se divertir. Il s’agit d’associer le lit au sommeil plutôt qu’à l’état de vigilance (Bootzin, Epstein et Wood, 1991).
2. Se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end. La variabilité des horaires de sommeil altère les rythmes circadiens (Phillips et coll., 2017).
3. Éviter les appareils électroniques à l’heure du coucher (la lumière bleue pourrait ralentir la production de mélatonine et le sommeil paradoxal ; Chang, Aeschbach, Duffy, & Czeisler, 2015)
4. Éviter la caféine et les autres stimulants au moins 6 heures avant le coucher (la consommation de caféine retarde le sommeil et peut diminuer le sommeil lent ; Drake, Roehrs, Shambroom, & Roth, 2013).
5. Maximiser les fibres et minimiser les graisses saturées au dîner (les dîners riches en graisses/faibles en fibres peuvent diminuer le sommeil lent ; St-Onge, Roberts, Shechter, & Choudhury, 2016).
6. S'il nest pas possible de s'endormir en 10 à 20 minutes, se lever et quitter la pièce. Ne réessayer que lorsque nous nous senton somnolent (éviter d’associer le lit à l’impossibilité de dormir ; Bootzin et coll., 1991).
7. Éviter les longues siestes pendant la journée (les longues siestes peuvent rendre plus difficile l’endormissement le soir ; Bootzin et coll., 1991).
8. Faire de l’exercice aérobique le matin ou l’après-midi (l’exercice aérobique d’intensité modérée améliore la qualité du sommeil ; Kline et coll., 2011)
9. Plutôt que de ruminer au moment de vous coucher, écrire la liste de choses à faire ou les soucis personnels (l’écriture diminue la latence d’endormissement ; Scullin, Krueger, Ballard, Pruett, & Bliwise, 2018).
10. Donner la priorité au sommeil et mieux gérer son temps pendant la journée.

Les discussions en classe ont également porté sur la façon dont les étudiants pourraient mieux gérer leur temps pendant la journée afin d’avoir plus de temps pour dormir la nuit.

Dans cette expérience, 71 % des étudiants qui ont participé au défi des 8 heures de sommeil ont réussi à dormir en moyenne 8 heures, ce qui est considéré comme une durée optimale pour les étudiants (Walker, 2017). En cherchant à dormir 8 heures par nuit, plusieurs étudiants ont atteint une moyenne de plus de 9 heures par nuit. Une moyenne de 9 heures de sommeil peut refléter un sommeil de récupération (par exemple, après des semaines de restriction de sommeil) ou le fait que certains étudiants ont intrinsèquement besoin de plus de 8 heures par nuit. 

Dans la présente étude, les étudiants qui avaient dormi ≥8,0 heures pendant la semaine des examens finaux ont obtenu des résultats supérieurs d’un écart-type à ceux des étudiants qui n’ont pas réussi ou qui ont échoué. Ces travaux actuels présentent cependant des limites importantes (faible nombre de participants).

La qualité du sommeil importe, il s’agit d’être capable de s’endormir lorsque nous sommes fatigués et de rester endormi toute la nuit. Il est important d’établir une routine saine à l’heure du coucher (appelée hygiène du sommeil) pour que notre corps se détende au moment de dormir. Il importe dès lors d’accompagner le sommeil de routines calmantes qui peuvent aider à signaler à votre cerveau qu’il est temps de se détendre et de s’endormir. L’un des meilleurs moyens de bénéficier d’un sommeil de qualité est de se coucher et de se réveiller à la même heure tous les jours. Plus l’horaire de sommeil est régulier, plus il est facile de s’endormir et de se réveiller.

Les actions qui s’intègrent à cette routine doivent être relativement simples et se dérouler juste avant de se mettre au lit pour s’endormir. Plus cette routine se répète, avant de se coucher, plus elle sera efficace pour signaler au cerveau qu’il est temps de s’endormir. Les routines sont extrêmement utiles pour développer des habitudes. Créez une routine qui peut être utilisée tous les jours aider le corps à reconnaître qu’il est temps de se détendre ou de se réveiller.

De même, la mise en place d’une routine matinale permet de faciliter le fait de se lever à l’heure peut aide à respecter un horaire de sommeil régulier. Quelles que soient les activités que nous décidons d’intégrer à notre routine matinale, il doit s’agir d’activités légères. Elles doivent nous permettre de nous lever et de bouger, signalant ainsi à notre cerveau qu’il est temps de se réveiller.

Un autre obstacle au sommeil est la consultation des médias sociaux et la peur de manquer quelque chose. À ce titre, les smartphones sont particulièrement préjudiciables à l’hygiène du sommeil parce qu’ils sont plus faciles à regarder au lit, et nous avons donc tendance à passer plus de temps à regarder les écrans. 

Plusieurs études ont mis en évidence une relation négative entre l’utilisation du téléphone et la qualité du sommeil. Plus les jeunes passent de temps sur leur téléphone au lit, moins ils dorment bien.

Le simple fait de ne pas utiliser notre téléphone pendant au moins une demi-heure avant de nous endormir peut nous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité générale de votre sommeil.

Des conseils utiles sont de configurer un mode veille sur le téléphone pour que le sommeil ne soit pas interrompu par des notifications ou garder le téléphone hors de la chambre à coucher pendant la nuit.

Bibliographie

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